Психологи ТГУ дали рекомендации сотрудникам вуза
20.05.2020

В ТГУ состоялся первый вебинар «Дистанционное обучение и работа: как не перегореть сотруднику и преподавателю университета». Следующий семинар пройдет в пятницу, 22 мая, в 18:30. Это будет Балинтовская группа – формат, который позволяет рассмотреть сложную профессиональную ситуацию с неожиданных сторон, получить поддержку, уменьшить напряжение.

На среду, 27 мая, на 18.30 запланирован вебинар «Простые способы снять избыточное напряжение в теле и психике: работа с телесными зажимами методами телесноориентированной психотерапии».

Все онлайн-встречи будут проходить на платформе Zoom по ссылке. Желающих принять участие просят зарегистрироваться заранее в гугл-анкете, чтобы всех можно было оперативно оповещать о возможных изменениях в расписании.

Тезисы вебинара от психолога «Психологической службы ТГУ» Ольги Смирновой:

1. Психологическая задача кризиса – не переждать тяжелые времена, а измениться. Какое личное изменение назрело для вас?

2. Правда в том, что многие из нас в кризис и дистанционное обучение уже вошли с выгоранием. Хорошая новость в том, что, как известно, болезнь в обострении лечится лучше.

3. Основной ключик в изменения своего состояния – понять, как я сам усиливаю свою тревогу или переутомление? Как я сам себя «загоняю»? Подсказка: во взрослом возрасте мы часто воспроизводим в отношении себя то, что ранило нас в детстве в отношениях с родными. Это очень горький инсайт понять: то же самое я проделываю с собой сейчас сам. Мы можем наказывать себя, грубо к себе обращаться или не замечать себя, своих потребностей, как когда-то родители. Можем обесценивать свои достижения, сравнивать себя постоянно с кем-то, как когда-то родители. Уважать себя только за сверхрезультаты, хотеть «успеть все», «мотивировать кнутом», не отличать насилия от усилия в работе, спорте, бытовых делах и пр.

Если этот паттерн не получается изменить – полезно обратиться к психологу.

Простые рекомендации, которые вы знаете, но могли забыть, а они работают:

1. Сначала было тело.

Именно в нашей интеллектуальной среде наблюдается очень выраженная диссоциация с телом, пренебрежение телесным самочувствием ради мыслительной работы, глобальных целей.

– Спросите сейчас себя: что для вас сейчас самое важное?

Есть ли там ценность здоровья? Вашего личного, наших студентов и коллег.

  • Задайте себе вопросы: как чувствует себя моё тело? Достаточно ли у него ресурсов? Как я забочусь о своем самочувствии?

  • Такие состояния, как пониженный фон настроения, хроническая усталость, быстрая утомляемость, эмоциональная нестабильность, могут быть симптомами банального дефицита йода, железа, витамина Д, недостатка сна (определяется только после консультации с врачом).

  • Добавьте движения, простейшие комплексы, прогулки, самомассаж.

  • Сбрасывайте напряжение через движение: танцы, тайбо, бокс, прыжки, бег.

Подробнее про работу с телесными состояниями поговорим на вебинаре 27 мая.

2. Цифровой и информационный детокс. Полезно договориться с коллегами и домашними об ограниченном количестве времени в мессенджерах, убрать уведомления. Отключать телефон на время отдыха и работы и на 1 выходной в неделю.

3. Концентрация. Важно работать не много, а хорошо. Для этого – практиковать однозадачность.

4. Обязательно выделяйте выходной. Без работы и полезных дел. В будни – обязательно планируйте отдых, что-то ресурсное для вас.

5. Выпишите тревоги и составьте план действий, полезно его так же обсудить с близкими, коллегами. Добавьте определенности и ясности своим действиям в разных трагических картинах в своей голове.

6. Точки опоры:

  • Чтобы быть счастливым, хорошо бы это счастье замечать и ценить. Важно не просто составить список хорошего, а визуализировать.

  • Упражнение для всей семьи «Стена радости»: повесьте большой ватман на стену. И пусть каждый туда добавляет картинки, записки, фото хорошего в собственной и семейной жизни. Вот увидите, совсем скоро вам понадобится новый ватман.

  • В это время нам требуются более серьёзные ресурсы, чем обычно. Составьте список того, с чем вы уже справлялись. С чем справились в последние пару месяцев. Можно обсудить с родными.

  • А еще можно усилиться силой рода: обсудите с родителями или просто вспомните, с чем справились ваши родители и предки. Представьте, какая сила жизнестойкости в вашем роду.

Памятка. Когда требуется помощь и диагностика: 

Если вы замечаете эти состояния у себя, студентов или коллег – обратитесь, пожалуйста, в психологическую службу:

  • навязчивые действия и мысли. Призывы постоянно мыть руки провоцируют обострения у людей с ОКР,

  • панические атаки,

  • психосоматика,

  • суицидальные мысли и попытки,

  • тревожные состояния, пониженный фон настроения, апатия больше 2-х недель

  • тахикардия на фоне тревоги,

  • насилие.

Норма в ситуации кризиса:

  • перепады настроения,

  • снижение продуктивности,

  • нервное перевозбуждение и усталость,

  • раздражительность,

  • конфликты, срыв договорённостей, планирование небольшими сроками.