Советуют психологи ТГУ
18.06.2020

Стресс во время учебы, экзаменов и защиты – нормальное явление, которое, тем не менее, ухудшает состояние студентов и вызывает тревогу.

Вот несколько рекомендаций Психологической службы ТГУ, как справиться с тревогой во время экзаменов и учебы:

approve-invoice.pngСоставьте план своих действий и разбейте все действия на конкретные задачи. Так вы сможете испытывать меньше паники от неопределенности и большой нагрузки и отмечать свой прогресс. Также это позволит не упустить важные моменты и не забыть выполнить какую-нибудь часть. Планировать действия нужно вплоть до самого конца.

approve-invoice.png

Узнайте как можно больше информации о том, в каком формате проходит защита диплома или экзамен, на каких вопросах делают акцент, к чему стоит особенно подготовиться. Неизвестность и неопределенность всегда пугает больше. Важно опираться на реальные факты, а не на предположения и эмоции. Например, вам рассказывают, что экзаменатор задавал дополнительные вопросы, уделял много внимания определенным аспектам, а еще он грозно на всех смотрел и было очень страшно. Прислушаться здесь стоит только к тому, что экзаменатор задавал дополнительные вопросы и ставил акцент на определенные вещи.

approve-invoice.png

Студенты часто обсуждают подробности предстоящего экзамена и могут «заражать» друг друга паникой, обсуждая не реальные факты, а предполагаемые сценарии. Не участвуйте в таких обсуждениях, если чувствуете, что начинаете сильнее тревожиться.

approve-invoice.png

Выделите время на деятельность, не связанную с учебой. Важно выделить хотя бы полчаса в день на время, когда вы не будете думать об учебе. Можете встретиться с друзьями, прогуляться, заняться хобби. Главное, дать мозгу разгрузиться.

approve-invoice.png

Старайтесь думать только о настоящем моменте и только о себе. Мысли в стиле «а что, если я не сдам?»; «а что, если мне зададут очень сложный вопрос?»; «а что, если мне поставят не ту оценку?» и сравнение себя с другими только усиливают тревогу. Придется приложить некоторые усилия, чтобы постоянно возвращать себя к настоящему моменту. 

approve-invoice.png

Выделите время на то, чтобы помедитировать и сделать дыхательные упражнения. Медитация – это не сакральная практика, это вещь, которая помогает сосредоточиться только на настоящем моменте и снизить тревожность.

approve-invoice.png

Постарайтесь быть реалистичным в своих ожиданиях: не думать, что вам поставят низкую оценку, хотя вы отлично подготовились, и наоборот, не ожидать высокой оценки, если вы почти не готовились и плохо знаете предмет.

approve-invoice.png

Высыпайтесь и старайтесь хорошо питаться. Во время экзаменов и защиты диплома вы испытываете огромную нагрузку. Уменьшить ее можно, если давать организму достаточно ресурсов.

approve-invoice.png

Не употребляйте алкоголь. Расслабляющий эффект алкоголя – только временный эффект, на самом деле он усиливает тревожность и ухудшает способность организма справиться со стрессом.

approve-invoice.png

Непосредственно перед экзаменом подышите медленно и глубоко, это позволит расслабиться и чувствовать себя менее напряженным.