Эксперт ТГУ: как правильно повышать физическую активность
29 Марта 2017

В марте 100 первых участников проекта «Будь здоров» из числа сотрудников и студентов получили от ТГУ фитнес-браслеты, чтобы в течение года отслеживать и регулировать интенсивность своих нагрузок. Среди них есть как те, кто уже занимался прежде, так и новички. Доцент кафедры спортивно-оздоровительного туризма, спортивной физиологии и медицины ТГУ Анастасия Кабачкова рассказала, как правильно повышать физическую активность, рассчитывать нагрузки и не навредить самому себе.

Первым делом – положительные эмоции

– Физическая активность в первую очередь должна вызывать положительные эмоции, как во время тренировок, так и после, – отмечает Анастасия. – А уже по мере формирования привычки выбирать активные формы времяпрепровождения: вместо сидения за компьютером можно начать уделять внимание оздоровительному эффекту тренировок.

По словам Анастасии, перед началом занятий необходимо ответить на вопрос: «Зачем мне нужна физическая активность?», поскольку тип активности напрямую зависит от поставленной цели. Например, если цель – разнообразить малоподвижный образ жизни, то достаточно больше ходить пешком, постепенно наращивая темп, и предпочитать лестницы лифтам. А вот для того чтобы сбросить лишний вес, этого явно недостаточно.

– Тип тренировок также зависит от состояния здоровья, уровня физической подготовленности, индивидуальных предпочтений, – перечисляет эксперт. – Если ранее вы не тренировались или имели значительный перерыв в занятиях, если у вас избыточный вес или вы старше 45 лет, необходима консультация врача для определения оптимальной физической нагрузки.

Как только тип физической активности выбран и противопоказания определены, нужно определить бюджет времени, который вы готовы тратить на физическую активность, а также формат занятий (самостоятельно, индивидуально с тренером или в группе).

Чтобы не было мучительно больно

Как начинающим, так и продолжающим заниматься физкультурой необходимо следить за тремя параметрами: самочувствием (в том числе признаками утомления), пульсом (как во время нагрузки, так и время восстановления), дыханием (частотой и глубиной).

Эксперт предупреждает: не стоит сразу давать себе чрезмерную нагрузку. Быстрых результатов таким образом не достичь, а вот дискомфортные ощущения, переутомление, перенапряжение и даже микротравмы можно легко «заработать».

Длительность и объем физических нагрузок необходимо постепенно увеличивать, ориентируясь на самочувствие. Смену типа нагрузок нужно проводить при появлении психологической усталости (нежелании заниматься), травмах (этот тип нагрузок становится противопоказанным) или при неправильном проведении восстановительных мероприятий (например, сохранении локальных мышечных болей).

– Чтобы не навредить себе, необходимо периодически консультироваться со специалистами и соблюдать «золотые» принципы физической активности: непрерывность и систематичность чередования нагрузок и отдыха; постепенность наращивания развивающих, тренирующих воздействий; цикличное построение занятий; возрастная адекватность, – рекомендует Анастасия.

Так, по словам эксперта, нагрузка не должна вызывать неприятных ощущений, болей (за грудиной, в мышцах, связках и суставах), увеличения пульса до максимальных значений. Кроме того, ощущение общей усталости не должно продолжаться более 2 часов, а локальной усталости – более 12 часов. Для этого необходимо качественно проводить разминку перед основными нагрузками, а после – заминку, восстановительные упражнения.

– Если боль в мышцах все-таки появилась, можно воспользоваться разогревающими мазями, контрастным душем, теплой ванной, посещением бани или сауны, то есть усилить восстановительные мероприятия. Но при соблюдении принципов постепенности и систематичности болей не будет, – подчеркивает Анастасия.